- बेंच पर लेटें, पैर ज़मीन से ऊपर रखें और एक केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोर को टाइट रखते हुए और पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए केटलबेल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएँ और ऊपर पहुँचकर छाती को सिकोड़ें, धड़ को घुमाए बिना।
- बेंच पर लेटें और केटलबेल को हथेली अंदर की ओर रखते हुए ऊपरी छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोहनी को आगे मोड़ते हुए केटलबेल को गर्दन या ऊपरी छाती की ओर नीचे लाएँ।
- कंधे को स्थिर रखते हुए हाथ को पूरी तरह सीधा करें और ऊपर की स्थिति में ट्राइसेप्स को कसें।
- केबल मशीन के सामने खड़े हों और बार को हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें। कोहनियाँ मुड़ी हों और कंधे फ्लेक्स्ड स्थिति में हों.
- पहले कंधों को एक्सटेंड करें (जैसे पुलओवर करते समय), फिर कोहनियों को एक्सटेंड करें।
- केबल की ओर मुंह करके खड़े हों, रस्सी पकड़े हुए, कोहनियाँ मुड़ी हों और कंधे फ्लेक्स्ड हों।
- पहले अपने कंधों को पीछे की ओर फैलाएँ (जैसे पुलओवर करते समय), फिर कोहनियों को फैलाएँ।
