- स्ट्रैप्स की ओर मुँह करके सीधे घुटनों के बल बैठें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- कोहनियों को ऊपर रखें और कंधों को ढीला रखें।
- बाहों को तिरछी दिशा में ऊपर की ओर दबाएँ और कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- कोहनियों को मोड़कर नियंत्रित तरीके से वापस आएँ और धड़ को सीधा रखें।
- कलाई के चारों ओर लूप बैंड लगाएँ.
- एक हाथ को कंधे की ऊंचाई पर रखें और दूसरे हाथ को नीचे दबाएं।
- बार को सिर के ऊपर सही जगह लाते समय सावधान रहें। अपनी कोहनियों को अंदर रखते हुए उन्हें आगे की ओर धकेलें।
- अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस होने तक ध्यान दें। अपनी कोहनियाँ सीधी करें, जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर न हों।
- बेंच पर लेटें, हैंडल को छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ मोड़ें।
- एक हैंडल को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक बाजू सीधा न हो जाए, जबकि दूसरा बाजू स्थिर रहे।
- कंधों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएँ और बारी-बारी से बाजुओं का इस्तेमाल करें.
