- बेंच पर पीठ सीधी करके लेटें और दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर उन्हें छत की ओर सीधा फैलाकर रखें।
- ओवरहैंड पकड़ बनाए रखें। कोहनियों को मोड़कर रखें।
- डंबल आपकी ऊपरी छाती/कंधे की हड्डी (क्लैविकल) पर उतरेंगे।
- कोहनियों को सीधा करते हुए डम्बल्स को उनकी शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- *Dave Tate के नाम पर रखा गया*
- दो डम्बल लेकर बेंच पर लेटकर शुरू करें।
- पहले एक कोहनी मोड़ें जबकि दूसरी कोहनी सीधी रखें।
- काम करने वाला हाथ पहले आपकी बगल तक पहुँचना चाहिए, फिर उसे छत की ओर दबाएँ।
- फिर दूसरे हाथ से करें।
- डिक्लाइन बेंच पर लेटें और दोनों हाथ सामने सीधे फैलाकर रखें।
- पहले अपनी एक बाँह को मोड़ें और उसे अपने शरीर की बगल में लाएं, जबकि दूसरी बाँह को सीधा रखें।
- डम्बल को छत की ओर दबाएं। दूसरी तरफ शुरू करने से पहले उस बाँह को पूरी तरह सीधा कर लें।
- डिक्लाइन बेंच पर लेटें, दोनों हाथ सीधे सामने फैलाकर।
- कोहनियों को मोड़ें और ऊपरी बांहों को अपने शरीर के पास लाएँ।
- जब आपकी ऊपरी भुजाएँ बगल तक पहुँच जाएँ, तो डम्बल्स को छत की ओर वापस दबाएँ।
