- ابتدا روی یک نیمکت یا جعبه بنشینید و ستون ورزشی را روی زانوهایتان قرار دهید. پاهای شما باید به صورت صاف روی زمین باشند، با فاصله تقریبا هم عرض باسن شما از یکدیگر.
- برای حمایت، دست های خود را روی دمبل بگذارید و پاشنه های خود را از زمین بلند کنید.
- این وضعیت را برای لحظهای حفظ کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به سمت زمین بیاورید.
- برای حفظ تعادل، از چیزی پشتیبانی کنید.
- خم شوید و آن وضعیت را حفظ کنید. بلند کردن پاشنه را ادامه دهید تا زمانی که انقباضی را در ساق پاهایتان احساس کنید.
- دستهها را بگیرید، آرنجها را نزدیک به هم نگه دارید و با هر دو پا با هم بپرید.
- مچ دستها را بچرخانید تا طناب از بالای سر شما رد شود.
- هنگامی که به پایتان رسید، بپرید و ریتم ثابتی را حفظ کنید.
- ماشین را متناسب با قد خود تنظیم کنید و بنشینید.
- وزن شما باید بر روی بخش جلویی پاهایتان و روی بلوک ساق پا قرار گیرد، پاشنهها باید از آن بیرون باشند.
- پاشنههای خود را به سمت بالا دراز کنید در حالی که زانوهایتان ثابت مانده، و در حالت منقبض مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
mostrando 25 a 28 di 92 Risultati