- Sdraiati supini, con le punte dei piedi sulla sbarra e i talloni sollevati.
- Spingi il bilanciere lontano da te, estendendo le gambe mentre mantieni i talloni sollevati.
- Mantieni il bacino in posizione neutra, le costole abbassate e il core attivo.
- Piega le ginocchia per tornare alla posizione iniziale in modo fluido, mantenendo la stabilità e il controllo delle caviglie.
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e ben appoggiati. Tieni i fianchi leggermente sollevati dal carrello.
- Attiva il core e i glutei, spingi attraverso i talloni.
- Mantieni la posizione dei fianchi mentre spingi.
- Sdraiati supini con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Inspira per prepararti, espira e inclina posteriormente il bacino.
- Arrotola la colonna vertebrale, una vertebra alla volta, fino a raggiungere la posizione di ponte.
- Spingi attraverso le gambe finché non sono quasi completamente estese. Torna lentamente alla posizione di partenza.
- Quindi inizia ad arrotolare la colonna vertebrale verso il basso finché la schiena non è completamente appoggiata sul carrello.
- Sdraiati supini con i piedi sulla barra e le gambe completamente distese.
- Abbassa alternativamente un tallone mentre l’altro rimane sollevato.
- Cambia ritmicamente, mantenendo il bacino stabile e la parte superiore del corpo ferma.
- Continua alternando, enfatizzando la mobilità e il controllo della caviglia.
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