- 把双脚放在划船机座椅上，进入平板支撑姿势。
- 把臀部直接向上拉，朝天花板方向。
- 降低臀部，直到回到平板支撑位置。
- 站立，双脚略宽于肩宽。用靠下的那只手握住壶铃，另一只手伸直举过头顶。
- 保持双腿伸直，壶铃置于大腿内侧，将壶铃向地面下放，同时将上体朝抬起的手那侧扭转。
- 回到起始位置，使骨盆前倾，然后重复。
- 把臀桥垫放在史密斯机横杆上，位置与颈部同高。双臂搭在横杆上，抬起双脚离地。
- 把膝盖拉向胸部，收紧腹肌。
- 平躺在地面上。双脚放在杠上。
- 抬起臀部离地。
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