- बेंच को 45 और 60 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर सीधा लेटें और पैरों को जमीन पर रखें।
- केटलबेल्स को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएँ
- केटलबेल्स को धीरे और नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- बेंच को 30 और 45 डिग्री के बीच रखें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- केटलबेल्स को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- केटलबेल को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- बेंच पर पीठ के बल सीधे लेटें और पैर ज़मीन पर रखें। बाज़ुओं को सीधा रखते हुए बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएं
- बार को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- फ्लैट बेंच पर लेट जाएँ, बार को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें और हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- धीरे-धीरे बार को अपनी छाती तक नीचे उतारें, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाए रखें।
- जब छाती में खिंचाव महसूस हो, तो वजन वापस ऊपर धकेलें।
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