- कंधे के स्तर से ऊपर लगी केबल्स के साथ बेंच पर लेटें।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखते हुए दोनों हैंडल को अपनी छाती के सामने लाएँ।
- अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर हैंडल को नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।
- केबल एंकर को अपने कंधों से ऊँचे स्तर पर रखें।
- बेंच पर बैठें और अपनी कोहनियों को लगभग पूरी तरह सीधा रखें।
- अपनी मुट्ठियों को साथ लाएँ और अपनी छाती की मांसपेशियों को कसें।
- बेंच पर लेटें और कंधों की ऊँचाई से ऊपर केबल्स को इस तरह पकड़ें कि हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखते हुए, दोनों हैंडल को छाती के ऊपर एक साथ लाएँ।
- थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ अपनी भुजाओं को नीचे लाएँ।
- बेंच पर लेटें, केबल कंधे की ऊँचाई से ऊपर होने चाहिए, हैंडल को छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ मोड़कर रखें।
- एक हैंडल को ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक बाज़ू पूरी तरह सीधा न हो जाए, जबकि दूसरा बाज़ू स्थिर रहे।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ और कंधों को स्थिर रखते हुए बारी-बारी से हाथ बदलें।
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