- बेंच पर लेटें और कंधों की ऊंचाई से नीचे केबल पकड़ें, हथेलियां पैरों की ओर रखें।
- अपनी छाती के ऊपर दोनों हैंडल को एक साथ लाएँ और कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ अपनी बाहों को नीचे लाएँ।
- बेंच पर लेटें और केबल को कंधों की ऊँचाई से नीचे पकड़ें, हथेलियाँ पैरों की ओर हों।
- दोनों हैंडल को अपनी छाती के ऊपर एक साथ लाएँ, कोहनियों को हल्का मोड़कर रखें।
- थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ अपनी बाहों को नीचे लाएँ।
- कंधे के स्तर पर केबल रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखते हुए दोनों हैंडल को छाती के सामने एक साथ लाएँ।
- अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर हैंडल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- केबल्स के बीच खड़े हों और एक हैंडल को छाती के पास, जबकि दूसरे को आगे की ओर पकड़ें।
- एक हाथ को आगे की ओर प्रेस करते हुए विपरीत कोहनी को पीछे की ओर खींचें।
- नियंत्रित तरीके से मूवमेंट को उल्टी दिशा में करें, फिर अपना स्टांस और हाथ बदलें।
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