- 首先将吊环带调到胸部高度。面向吊环站立，双脚与肩同宽。
- 双手握住吊环把手，保持双臂伸直，肩胛下沉，避免耸肩。
- 上身向前倾，保持手臂伸直、核心收紧。身体应从脚踝到头部呈一条轻微的斜线。
- 慢慢将双臂在胸前向内靠拢，保持核心收紧，身体保持稳定。
- 将吊环间距调整为与肩同宽，握住吊环，双腿向后伸直。
- 将胸部降到吊环处，一侧肘部弯曲，另一侧手臂向侧面伸直。将自己推回起始位置。
- 然后换边重复。
- 先把吊环固定在牢固的锚点上，然后调整带子，使它们在你站在下方时垂到大约腰部高度。
- 站在吊环前，双手握住把手，向前迈步，直到身体呈平板支撑，双手正好位于肩下。
- 弯曲肘部下放身体，直到胸部几乎触及把手。保持核心收紧，身体呈一条直线。
- 将身体推回起始位置，同时伸直手臂。确保在整个动作中胸肌、肱三头肌和核心持续发力。
- 双臂伸直握住把手，肩膀位于手上方。保持双腿伸直或弯曲。
- 缓慢下放，直到肘部呈90度。
- 推回起始位置，手臂完全伸直。
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