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  • Supino alternado em pé no cabo

    Fique de costas para os cabos, com as alças ao lado do peito.
    Empurre uma alça para a frente até estender completamente o braço.
    Volte de forma controlada e, em seguida, empurre com o braço oposto.

  • Supino declinado em pé na polia

    Fique de costas para as polias altas, com as alças ao lado do peito.
    Empurre ambas as alças para frente e para baixo até estender os braços.
    Contraia o peito e, em seguida, retorne as alças de forma controlada.

  • Supino declinado alternado em pé no cabo

    Fique de costas para as polias altas, com as alças ao lado do peito.
    Empurre uma alça para frente e para baixo até estender o braço.
    Volte de forma controlada e, em seguida, empurre com o braço oposto.

  • Crucifixo declinado alternado em pé na polia

    Fique entre os cabos altos com os braços estendidos para os lados.
    Puxe uma alça para baixo e cruzando o peito, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
    Retorne lentamente e repita com o braço oposto.
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