- 将阻力带固定在稳固的支点上。
- 进入半蹲姿势并保持。
- 保持下蹲姿势的同时做划船。
- 用与肩同宽的握距站立。双脚踩在阻力带上，阻力带套在双手上。
- 臀部向后推，膝盖同时屈曲。
- 尽量达到与地面平行的下蹲深度（大腿应与地面平行）。如果无法判断深蹲深度，尝试在镜子前做深蹲并观察动作。
- 踩住弹力带，并将其绕过上背部，双脚与髋同宽。
- 髋部折叠，保持背部平直，膝盖微屈。
- 挤压臀部肌肉回到站立姿势，全程保持弹力带张力。
- 将弹力环套在双脚上，保持高位平板支撑。
- 向后伸展一条腿，在最高点收紧臀肌。
- 慢慢下放，重复动作后再换另一侧。
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