- 将弹力环套在脚踝处，保持高位平板支撑。
- 向外迈出一只脚，抵抗弹力带的拉力。
- 回程并交替进行，保持髋部稳定。
- 将环形弹力带套在膝盖上方，屈膝侧躺。
- 双脚并拢，抬起上侧膝盖，同时将下侧膝盖压向地面，并将髋部向前推。
- 将环形弹力带套在膝盖上方，侧卧，双腿伸直。
- 向上抬起上侧腿，保持髋部不旋转。
- 缓慢下放，始终保持弹力带张力。
- 将环形弹力带套在膝盖上方，仰卧，屈膝。
- 抬起髋部成臀桥，保持顶端姿势。
- 用力将膝盖向外推压弹力带，控制张力。
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