- 将环形弹力带套在膝盖上方，侧卧，双腿伸直。
- 向上抬起上侧腿，保持髋部不旋转。
- 缓慢下放，保持弹力带张力。
- 将环形弹力带套在膝盖上方，仰卧，屈膝。
- 脚跟发力，将髋部抬起，直到完全伸展。
- 慢慢下蹲，保持膝盖向外推。
- 将环形弹力带套在膝盖上方，双手双膝撑地，开始动作。
- 将一侧膝盖向外抬起，保持髋部水平。
- 慢慢下放，重复动作后再换另一侧。
- 将环形弹力带套在膝盖上方，双脚与肩同宽站立。
- 下蹲时，膝盖向外顶住弹力带。
- 向上爆发跳起，轻柔落地并重置。
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