- 仰向けに寝る。膝を曲げ、かかとが膝の真下に来るように足の裏を床につける。
- かかとで地面を押し、胸から膝が一直線になるところまで腰を持ち上げる。動作の最上部でお尻をしっかり締める。
- トップポジションをキープし、片足ずつ伸ばす。
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につける。
- 股関節を押し上げてお尻を持ち上げ、背中をまっすぐに保つ。
- お尻を締めて、腰を天井に向かって持ち上げる。
- 到達できる最高点に来たら、その姿勢を数秒キープし、片脚を床から浮かせる。
- 元の位置までゆっくり下ろす。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 右足を一歩前に踏み出し、両膝を曲げて体を下げ、右太ももが床と平行になるまで下ろす。
- 右足で踏み切ってスタート位置に戻る。次に脚を入れ替える。
- 前足に体重を乗せて一歩前に踏み出す。
- 前脚の膝を曲げ、後ろ脚の膝が床に近づくまで下げる。
- 立ち上がり、反対の脚でランジする。
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