- Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le sol, avec les talons sous les genoux.
- Poussez sur vos talons contre le sol, montez les hanches jusqu'à former une ligne droite entre la poitrine et les genoux. Serrez vos fessiers en haut du mouvement.
- Maintenez la position haute et tendez une jambe à la fois.
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol.
- Poussez les hanches vers le haut pour que les fessiers soient surélevés et le dos bien droit.
- Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le plafond.
- Une fois au point le plus haut que vous pouvez atteindre, maintenez la position quelques secondes, puis levez une jambe du sol.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Faites un pas en avant avec le pied droit, pliez les deux genoux et descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Poussez sur le pied droit pour revenir à la position de départ. Ensuite, changez de jambe.
- Faites un pas en avant en transférant votre poids sur la jambe avant.
- Pliez le genou de la jambe avant jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière frôle le sol.
- Relevez-vous et passez en fente avec la jambe opposée.
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