- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y sujeta una barra a un lado del cuerpo, con las palmas mirando hacia los muslos.
- Mantén el core activado y la espalda recta, flexiona las caderas y las rodillas para bajar la barra hacia el suelo.
- Cuando la barra toque el suelo, usa las piernas y los glúteos para empujar con los talones y extender las caderas y las rodillas hasta volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento las repeticiones deseadas, luego cambia de lado y repite el ejercicio con la barra en el lado opuesto de tu cuerpo.
- Da un gran paso atrás con la pierna izquierda, baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados.
- Empuja con el talón derecho para volver a ponerte de pie, llevando la pierna izquierda a la posición inicial.
- Repite el movimiento por el otro lado, dando un paso hacia atrás con la pierna derecha y bajando el cuerpo hasta que tu muslo derecho quede paralelo al suelo y tu rodilla izquierda esté doblada a 90°.
- Siéntate en la máquina. Ajusta el respaldo hasta que el cojín de las piernas quede justo por encima de tus rodillas.
- Ajusta el rodillo que va en la parte inferior de la pierna hasta que quede sobre el tendón de Aquiles.
- Usa los dos agarres para empujarte hacia atrás en la silla. Flexiona las piernas todo lo que puedas y luego extiende las rodillas. (No hiperextiendas las rodillas)
- Coloca un pie hacia atrás. Apoya solo las puntas del pie trasero. El pie delantero debe estar plantado en el suelo en todo momento.
- Flexiona la rodilla trasera y empuja las caderas hacia atrás. Busca un estiramiento en el isquiotibial delantero.
- Cuando sientas el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta volver a la posición de pie.
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