- दोनों डम्बल पकड़ें और कूल्हों से आगे झुकें। पीठ सीधी रखें।
- जितना आपका धड़ जमीन के समांतर के करीब होगा, उतनी ही कंधे की गतिशीलता लंबी होगी। इससे एक्सरसाइज़ के नतीजे बेहतर होंगे।
- हाथों को आराम से लटका रहने दें, अंडरहैंड पकड़ बनाए रखें, फिर अपनी कोहनी को सीधे पीछे की ओर छत की तरफ खींचें।
- हाई प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें, एक जोड़ी डंबल कंधों के नीचे रखें। आपके हाथ डंबलों को पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- कोर को कस कर रखें और पीठ सीधी रखें। एक डंबल को कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी को शरीर के पास रखें।
- डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- कंधों की चौड़ाई पर बार को सुपिनेटेड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी तरफ़)। डिप बेल्ट लगाकर वजन को अपने पैरों के बीच लटकने दें।
- शरीर लटकाते हुए और बाँहें पूरी तरह सीधी रखते हुए, खुद को ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
- बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, बाहें और कंधे पूरी तरह सीधे रखें।
- शरीर को ऊपर खींचो जब तक ठोड़ी बार से ऊपर न आ जाए।
- शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।
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