- पेट के बल लेटें और फोम रोलर को अपनी जांघ के नीचे रखें।
- ऊपर-नीचे रोल करें जब तक आपको कोई जकड़ी/दर्द वाली जगह न मिल जाए।
- इस पोज़िशन को बनाए रखें और घुटना मोड़-सीधा करके क्वाड को सक्रिय करें।
- पेट के बल लेटें। एक पैर मोड़ें, एक हाथ पीछे बढ़ाकर उस पैर को पकड़ें।
- क्वाड को स्ट्रेच करने के लिए एड़ी को नितंब की ओर खींचें।
- वही काम आप बैंड या स्ट्रेच स्ट्रैप से कर सकते हैं।
- एड़ियों पर बैठें.
- हथेलियों पर टिका कर पीछे झुकें।
- खिंचाव की तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने नितंब को एड़ियों से ऊपर उठाएँ।
- दीवार के सहारे बैठें और एक पैर थोड़ा मोड़कर रखें।
- एक स्ट्रेच स्ट्रैप या तौलिया अपने टखने के चारों ओर लपेटें और एड़ी को कूल्हों की ओर खींचें।
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