- Comece em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em uma das mãos.
- Leve o haltere até o ombro, com a palma da mão voltada para frente e o cotovelo dobrado.
- A partir dessa posição inicial, estenda o braço para cima até que o haltere fique sobre a cabeça.
- Mantenha o core contraído e as costas retas durante todo o movimento.
- Inspire e contraia os abdominais
- Levante os braços verticalmente, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
- Quando os braços estiverem paralelos ao chão, gire a anilha no sentido horário e no sentido anti-horário.
- Baixe a anilha de volta à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em uma das mãos com a palma voltada para baixo.
- Mantenha as costas retas e o peito erguido, ative o core para manter o equilíbrio.
- Inicie o movimento levantando o haltere diretamente em direção ao queixo, mantendo o cotovelo próximo ao corpo e o peso alinhado com o ombro.
- Continue levantando o peso até a altura do queixo ou do pescoço, mantendo o cotovelo alto e próximo ao corpo.
- Retorne o peso à posição inicial de forma controlada.
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e segure dois halteres acima da cabeça com as duas mãos, em pegada pronada.
- Comece o agachamento dobrando os quadris e os joelhos, mantendo o core firme e os halteres equilibrados acima da cabeça.
- Desça o máximo que conseguir mantendo os halteres acima da cabeça, então suba de volta à posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado, mantendo as costas retas, o peito erguido e os halteres estáveis acima da cabeça durante todo o movimento.
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