- 手の甲に体重をかける。
- 背筋を伸ばし、肩を後ろに引く。
- 首を反対側に傾けてください。
- フォームローラーまたはハーフフォームローラーを体に対して平行になるように床に置く。
- フォームローラーの上に仰向けになり、背中と首全体が支えられていることを確認してください。
- 膝を曲げて床につけ、下背部をチューブに密着させ、顎を引く。
- 腕を体側に沿わせ、肩を後ろに引く。
- これがスタートポジションです。腕を上げ、頭上を通して地面の方へ下ろします。
- フォームローラーを床に、体と直角になるように置く。
- 座り、背中の中央がフォームローラーに当たるようにその上に仰向けになる。
- 骨盤を軽く後傾させ、お尻を締め、体幹に力を入れて腰を保護する。
- 手のひらで頭を支え、肘を内側に入れる。腰を床から軽く浮かせる。
- 四つん這いになり、床を押して背中と肩をできるだけ丸める。
- 背骨の屈曲を高めるため、へそを引き込み尾てい骨を内側に入れて骨盤を後傾させる。この姿勢を短時間保持する。
- 次はその正反対。背中を反らしてみてください。これらのポジションを前後に行き来しましょう。
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