- दोनों डम्बल पकड़ें और कूल्हों से आगे झुकें। पीठ सीधी रखें।
- जितना आपका धड़ जमीन के समांतर के करीब होगा, उतनी ही कंधे की गतिशीलता लंबी होगी। इससे एक्सरसाइज़ के नतीजे बेहतर होंगे।
- हाथों को आराम से लटका रहने दें, अंडरहैंड पकड़ बनाए रखें, फिर अपनी कोहनी को सीधे पीछे की ओर छत की तरफ खींचें।
- प्रेचर बेंच पर बैठें, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, हाथ आगे फैले हुए और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें।
- डंबल्स को कंधे की ओर कर्ल करें, ऊपरी बांह को स्थिर रखें और कोहनियों को शरीर के पास रखें।
- डम्बल को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- डम्बल्स को अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ें। इंक्लाइन बेंच पर बैठें।
- डम्बल को धीरे-धीरे छाती की ऊँचाई तक उठाएं
- शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- कंधों की चौड़ाई पर बार को सुपिनेटेड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी तरफ़)। डिप बेल्ट लगाकर वजन को अपने पैरों के बीच लटकने दें।
- शरीर लटकाते हुए और बाँहें पूरी तरह सीधी रखते हुए, खुद को ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
