- Barfiks barını avuç içleriniz size bakacak şekilde, omuz genişliğinde kavrayın.
- Ayaklarınızı yere koyun, bacaklarınızı hafifçe bükün.
- Göğsünüzü bara çekerken bacaklarınızla yardım alın.
- Barfiks barını karışık tutuşla, omuz genişliğinde kavrayın.
- Ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi hafifçe bükün.
- Çenenizi barın üzerine çekerken bacaklarınızdan destek alın.
- Bir sehpa üzerine sırtüstü uzanın, dambılı omzunuzun üzerinde, kolunuz düz olacak şekilde tutun.
- Kolunu yavaşça yere doğru indir (baş üstü pozisyon).
- Gerilmiş pozisyonda duraklayın.
- Dirseğinizi bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Barı omuz genişliğinde, ters tutuşla (avuç içleriniz size bakacak şekilde) kavrayın. Bir dip kemeri kullanın ve ağırlığın bacaklarınızın arasına sarkmasına izin verin.
- Vücudun asılı ve kolların tamamen uzanmış haldeyken, çenen barın üstünü geçene kadar kendini yukarı çek.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edin.
