- Göğüs hizasında bir dambılı dirseğinizi hafif bükerek tutup bench’e uzanın.
- Derin bir esneme hissedene kadar dambılı başınızın arkasına doğru kavis çizerek indirin.
- Hareketi kontrollü bir şekilde yaparak, lat ve triseps kaslarını kullanıp dambılı göğsünüzün üzerine geri çekin.
- Sırtını düz tutarak kalçadan öne doğru eğil; kolun tamamen açıkken dambılı omzunun altında tut.
- Dirseğini geniş bir açıyla dışa ve geriye doğru çekerek arka omuz kaslarını hedefle.
- Zirvede sıkın, ardından tam esnemeye ulaşana kadar yavaşça indirin.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar öne doğru kalçadan eğilin.
- Sırtını düz ve merkez bölgeni sıkı tutarak kettlebell’i düz kolla yerden kaldır.
- Her tekrarda dirseğinizi kaburgalarınıza doğru düz bir şekilde yukarı çekin, ardından kettlebell’i tamamen yere indirin.
- Dirseğinizi hafifçe bükerek bir kettlebell’i göğsünüzün üzerinde tutup sehpaya uzanın.
- Derin bir esneme hissedene kadar kettlebell’i başınızın arkasında kavis çizerek aşağı indirin.
- Kontrolü koruyarak kettlebell’i sırt ve triseps kaslarınızı kullanarak göğsünüzün üzerine geri çekin.
