- Deite-se no banco segurando um halter acima do peito, com os cotovelos levemente flexionados.
- Abaixe o haltere em um arco atrás da cabeça até sentir um alongamento profundo.
- Puxe o halter de volta sobre o peito usando os dorsais e tríceps, mantendo o movimento controlado.
- Incline o quadril mantendo as costas retas, segurando o haltere sob o ombro com o braço estendido.
- Puxe o cotovelo para fora e para trás, em um ângulo amplo, visando o deltoide posterior.
- Contraia no topo e depois desça lentamente até o alongamento completo.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e incline-se para a frente até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
- Pegue o kettlebell do chão com o braço estendido, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Puxe o cotovelo reto para cima até as costelas e, em seguida, abaixe o kettlebell completamente de volta ao chão a cada repetição.
- Deite-se no banco segurando um kettlebell acima do peito, com os cotovelos levemente flexionados.
- Baixe o kettlebell em um arco por trás da cabeça até sentir um alongamento profundo.
- Puxe o kettlebell de volta sobre o peito usando os dorsais e tríceps, mantendo o controle.
