- روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با کمی خمیدگی آرنج بالای سینه نگه دارید.
- دمبل را در مسیری قوسیشکل پشت سر پایین ببرید تا کشش عمیقی احساس کنید.
- با استفاده از عضلات لت و پشت بازو، دمبل را به بالای سینه برگردانید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.
- از مفصل ران خم شوید و کمرتان را صاف نگه دارید؛ دمبل را زیر شانه و با دست کاملاً کشیده نگه دارید.
- آرنج را با زاویهای باز به سمت بیرون و عقب بکشید تا دلتوئید خلفی هدف قرار بگیرد.
- در بالاترین نقطه عضله را منقبض کنید، سپس بهآرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شود.
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، سپس از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد.
- کتلبل را با دستِ کشیده از زمین بلند کنید و کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- آرنج را مستقیم به سمت دندهها بالا بکشید، سپس در هر تکرار کتلبل را کاملاً به زمین برگردانید.
- روی نیمکت دراز بکشید و یک کتلبل را با کمی خمیدگی آرنج بالای سینه نگه دارید.
- کتلبل را بهصورت قوسی پشت سر پایین بیاورید تا کشش عمیقی احساس کنید.
- با استفاده از عضلات زیربغل و پشتبازو، کتلبل را با کنترل به بالای سینه برگردانید.
