- Kutunun üzerine yüzüstü uzanın; göğsünüz kenarın hemen dışında, kollarınız kayışları tutuyor olsun.
- Kollar aşağıda, avuç içleri birbirine dönük ve omuzlar kulaklardan uzak olacak şekilde başlayın.
- Kollarını iki yana açarak T şekli oluştur, kürek kemiklerini sık ve boynunu uzun tut.
- Kontrollü bir şekilde aşağı inin, omurganızı nötr pozisyonda tutun ve akıcı, kontrollü tekrarlar yapın.
- Kutunun üzerine yüzüstü uzanın; göğsünüz kenardan hafifçe dışarıda, kollarınız başınızın üzerinde kayışları tutsun.
- Kollarınız uzun, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, omuzlarınız aşağıda ve boynunuz nötr pozisyonda başlayın.
- Kollarını kalçalarına doğru aşağı çek; gövdeni sabit tutarken kanat kaslarını sık.
- Kontrolü ve iplerdeki sürekli gerilimi koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kutunun üzerine yüzüstü uzanın; göğsünüz destekli, kollarınız önde kayışları tutuyor olsun.
- Kollarınız düz, avuç içleriniz aşağı bakacak ve omuzlarınız gevşek olacak şekilde başlayın.
- Kolları süpürme hareketiyle geriye çekerek üst sırt kaslarını çalıştırın.
- Boynunuzu uzun tutup gövdenizi sabit koruyarak kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırt üstü uzanın, omurganızı uzatın ve kollarınızı tavana doğru dik uzatın.
- Harekete kürek kemiklerini birbirine ve aşağı doğru çekerek başlayın.
- Boynunuzu gevşek ve kaburgalarınızı aşağıda tutarak kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.
- Hareket boyunca kontrolü koruyun; kolların baskın çalışması yerine sırtın orta bölümünü devreye sokmaya odaklanın.
