- Greife die Stange im Obergriff, Arme und Schultern durchgestreckt. Das Gewicht hängt zwischen deinen Beinen.
- Zieh dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
- Senke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.
- Drücke deine Brust gegen das Brustpolster und greife die horizontalen Griffe mit einem Überhandgriff.
- Zieh die Griffe zu dir und achte darauf, dass deine Ellenbogen nach außen zeigen.
- Stell die Füße hüftbreit auseinander, greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und halte den Rücken gerade.
- Drücke dich mit den Beinen ab und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv, während du die Langhantel nach oben ziehst.
- Wenn die Stange nach oben kommt, ziehe sie dicht an deinen Körper, führe mit den Ellenbogen, bis sie Brusthöhe erreicht.
- Stell die Füße hüftbreit auseinander und greif die Langhantel mit einem weiten Griff (Snatch-Breite). Halte den Rücken gerade, die Brust nach oben und die Langhantel dicht am Körper.
- Stoße durch die Beine, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke und ziehe die Langhantel explosiv nach oben.
- Schultern kraftvoll hochziehen und die Stange so hoch wie möglich führen, dabei die Ellenbogen über der Stange halten.
- Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
