- ラックのバーベルを膝下の高さにセットし、足を腰幅に開いて立ちます。
- 股関節から上体を前傾させ、バーをしっかり握り、背中を平らに保ちます。
- 腰を前に押し出し、直立してトップで完全に伸ばし切ります。
- 四つん這いになり、手首を肩の真下、膝を股関節の真下に置く。
- 息を吸って背中を反らし、尾てい骨と頭を天井に向かって持ち上げ、お腹を床に向かって下げる。
- 息を吐きながら背骨を丸め、あごを胸に引き寄せ、尾骨を膝に近づける。
- これらの動きを繰り返し、twoつのポーズの間を滑らかに移行しながら、数回呼吸を続けてください。
- 右足を前に、左足を後ろにして、戦士のポーズIIで始めます。
- 胸の前で両手を合掌の位置に合わせる。
- 息を吐きながら上体を右にひねり、左肘を右膝の外側に当てる。
- 数回呼吸をしながらキープし、反対側でも繰り返す。
- 右足を前に出し、左膝を床につけたローランジの姿勢で始めます。
- 胸の前で両手を合掌する。
- 息を吐きながら上体を右にひねり、左肘を右膝の外側に置く。
- 数呼吸キープして、反対側も同様に行う。
