- ابدأ في وضعية اللوح. ادفع وركيك نحو السقف.
- أنزل رأسك باتجاه الأرض عن طريق ثني مرفقيك
- استمر في الدفع عبر يديك والعودة إلى وضعية الانطلاق الأولية للتمرين.
- كرر
- استلقِ على بطنك، ومد ذراعيك إلى الجانبين.
- ارفع الرأس والصدر عن الأرض.
- ارفع وخفض ذراعيك (حركة تشبه رفرفة الأجنحة) عن طريق شد وإرخاء العضلات الموجودة بين لوحي كتفيك.
- من وضعية الوقوف أو الجلوس، قم بفرد ظهرك.
- اسحب الكتفين إلى الخلف ولكن حافظ على استرخائهما.
- حرك كتفيك للخلف وعد إلى وضعية البداية المريحة.
- امسك العارضة بقبضة علوية، مع مد الذراعين والكتفين بالكامل.
- ارفع جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
- أعد جسمك إلى وضع البداية.
