- क्रॉस्ड केबल्स के बीच खड़े होकर, विपरीत हैंडल्स को अपने कंधों के ऊपर पकड़ें।
- अपनी ऊपरी बाँहों को स्थिर रखते हुए, कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- क्रॉस की हुई ऊँची केबल्स के बीच खड़े हों और दोनों हाथों में विपरीत हैंडल पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को धड़ के पास रखते हुए दोनों बाजुओं को नीचे की ओर सीधा करें।
- अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों को कसें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- बेंच पर लेटें, केबल्स को कंधे की ऊँचाई से ऊपर रखें, हैंडल्स को छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ मोड़कर रखें।
- एक हैंडल को नीचे की ओर दबाएँ जब तक कि हाथ पूरी तरह सीधा न हो जाए; दूसरा हाथ स्थिर रहे।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ और कंधों को स्थिर रखते हुए बारी-बारी से हाथ बदलें।
- बेंच पर लेटें, केबल कंधे की ऊँचाई से ऊपर होने चाहिए, हैंडल को छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ मोड़कर रखें।
- एक हैंडल को ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक बाज़ू पूरी तरह सीधा न हो जाए, जबकि दूसरा बाज़ू स्थिर रहे।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ और कंधों को स्थिर रखते हुए बारी-बारी से हाथ बदलें।
