- अपने पैरों को रोइंग मशीन की सीट पर रखें और प्लैंक पोजिशन में आ जाएँ।
- अपने कूल्हों को सीधे ऊपर छत की ओर खींचें।
- कूल्हों को नीचे लाएं जब तक आप फिर से प्लैंक पोज़िशन में न पहुँचें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखकर खड़े हों। केटलबेल को नीचे वाले हाथ में पकड़ें और दूसरी बांह को सिर के ऊपर सीधा उठा लें।
- टांगें सीधी रखें और केटलबेल को अपनी जांघ के अंदर रखते हुए उसे जमीन की ओर नीचे ले जाएँ, साथ ही उठी हुई बांह की ओर अपना शरीर घुमाएँ।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें, अपने कूल्हे को आगे झुकाएँ और दोहराएँ।
- Smith मशीन बार पर हिप थ्रस्ट पैड गर्दन की ऊँचाई पर रखें। बार के ऊपर दोनों हाथ रखें और अपने पैरों को जमीन से उठाएँ।
- घुटनों को सीने की ओर खींचें और एब्स को कसें।
- पीठ के बल जमीन पर लेटें। पैर बार पर रखें।
- कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं.
