- استخدم مرفق ذو مقبضين وقم بضبط الكابل إلى أقصى درجة للأعلى.
- قم بالمشي بضع خطوات للأمام، ثم انخفض لتصبح في وضعية الركوع.
- ادفع وراءك الورك وثني عضلات البطن، ثم ادفع الورك إلى الأمام حتى تصل إلى الوضع الابتدائي.
- استلقِ على بطنك على الأرض وضع ساعديك مباشرة على الأرض.
- افرد ذراعيك وارفع جذع جسمك لأعلى.
- قم بدفع جسمك العلوي لأعلى حتى تشعر بمد عضلات البطن، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- قف بشكل مستقيم.
- بلغ بكلتا يديك إلى الأعلى حتى تتمكن من تشابك أصابعك.
- بينما تكون يديك فوق رأسك، اميل للخلف حتى تشعر بالتمدد في عضلات البطن.
- استلق بشكل مستقيم على الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع ظهرك العلوي وساقيك عن الأرض. يجب أن يكون جسمك على شكل الموز.
- حافظ على هذا الموقف.
