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  • 坐姿杠片加载牧师凳弯举机

    坐在长凳上，将上臂后侧靠在牧师凳的靠垫上。
    握住手柄。弯举重量，直到肘部完全弯曲。
    下放至重量接近最低点但尚未着底。

  • 仰卧哑铃弯举

    掌心朝上握住哑铃。 坐在训练凳上。
    开始时哑铃朝向天花板，然后将哑铃放低至身体两侧。
    把肘部完全伸直，但不要让上臂落到躯干后方。

  • 背靠平凳哑铃弯举

    身体侧靠在长凳一侧，把手臂后侧放在长凳边缘。保持臀部向天花板方向顶起。
    完全伸直手肘，然后屈肘。

  • 斜板哑铃锤式弯举（靠背支撑）

    侧躺在长凳一侧，将手臂背面放在长凳边缘。保持髋部下沉，靠近地面。
    采用中立握法。肘部完全伸直，然后屈肘。
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