- 侧躺在凳子一侧，将上臂后侧放在凳子边缘。保持臀部尽量靠近地面。
- 采用掌心向下的握法。先将肘部完全伸直，然后屈肘。
- 侧躺在凳子一侧，将手臂背侧放在凳沿上。保持臀部向地面下沉。
- 双手正握（掌心朝下）。先将手肘完全伸直，然后屈肘。
- 将上背靠在长凳边缘。保持臀部向天花板推起。
- 先把肘部完全伸直，然后屈肘。
- 侧躺在长凳边缘，工作侧手臂的手背紧贴长凳侧面。保持臀部完全抬起。
- 肘部完全伸直，感受二头肌被拉伸，然后弯举。
- 在哑铃指向天花板之前停住，保持二头肌张力。
- 侧卧在长凳边缘，把上背靠在长凳边缘。保持臀部向天花板推起。
- 使用锤式握法。将肘部完全伸直，然后屈肘。
