- Fique de lado para a polia e segure a alça cruzada à frente do corpo, no lado oposto.
- Puxe a alça para fora e para trás, conduzindo o movimento com o cotovelo e mantendo o braço levemente flexionado.
- Contraia o deltoide posterior no final e depois retorne lentamente, com controle.
- Coloque o pino do cabo totalmente no topo ou quase no topo da coluna de pesos.
- Fique de lado e assuma a posição meio-ajoelhada.
- Segure a alça e alcance o outro lado do corpo; inicie a puxada.
- Ao puxar, imagine que está tentando colocar o cotovelo no bolso.
- Fique entre os cabos baixos
- Faça a rosca de um lado, levando o antebraço na direção do corpo. Mantenha o braço imóvel.
- Contraia os bíceps e, em seguida, estenda os cotovelos lentamente.
- Fique entre cabos altos, com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Enrole as duas alças em direção à cabeça, mantendo os braços superiores parados.
- Contraia os bíceps e, em seguida, estenda lentamente os cotovelos.
