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  • 站立单臂哑铃弯举

    站直，单手在身体一侧握住一只哑铃，掌心朝前。
    将哑铃弯举至肩部，保持肘部贴近躯干。
    收缩二头肌，然后慢慢放回起始位置。

  • 站姿单臂哑铃锤式弯举

    手持哑铃放在身体侧面，掌心向内，肘部贴紧身体。
    整个动作过程中保持中立握姿，将哑铃向上弯举。
    控制下放，保持二头肌和前臂的张力。

  • 哑铃站立单臂反握弯举

    手掌朝下，手臂伸直放在身体一侧，握住哑铃。
    手持哑铃向肩部弯举，手背先行。
    保持手腕稳定，缓慢回到起始位置。

  • 哑铃站姿单臂旋转弯举

    手掌朝内，手臂完全伸直，握住哑铃。
    向上弯举，同时旋转手掌，顶端时掌心朝向肩部。
    收紧肱二头肌，然后放下哑铃，旋转回到起始位置。
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