- 站在两条阻力带中间，双脚与肩同宽。向前迈出一脚，使阻力带绷紧。
- 每只手各握一条弹力带，手掌朝前。 开始动作时手臂伸到身体前方，肘部保持微弯。
- 将手臂下放到胸部两侧，保持对阻力带的控制。
- 把手臂推回起始位置，保持核心发力，稳住弹力带。
- 双脚与髋同宽站立，两脚踩在弹力带中间。双手各握住弹力带的手柄，将弹力带置于胸部上方，手掌朝下。
- 保持肘部微屈，缓慢将双臂向两侧抬起，直到与地面平行。确保通过夹紧肩胛骨并将前臂向内旋转朝向躯干来使肩关节内旋。
- 保持该姿势数秒，然后慢慢将手臂放回起始位置，并在整个动作过程中保持肩关节内旋。
- 双手撑在杠铃片上，进入俯卧撑起始姿势。这样可以扩大你的活动范围。
- 在肘部和肩部弯曲，使上臂稍微移至身体后方。
- 然后按回到起始位置。
- 平躺在地上，胸前放一片杠铃片。
- 把臀部向天花板推起并保持伸展姿势。
- 臀部抬起时，将铁片向天花板推。
