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  • 壶铃卧推

    平躺在训练凳上，双手持壶铃置于胸前上方。
    降到胸部，然后向上推。
    按目标次数重复，保持动作标准。

  • 壶铃颈前卧推

    仰卧在长凳上，双手握住壶铃置于胸前上方。
    下放壶铃，肘部外展。
    将壶铃向上推举至手臂完全伸直。重复。

  • 壶铃飞鸟

    平躺在长凳上，双手各握一只壶铃，置于胸前上方。
    慢慢将壶铃向外下放，然后抬回起始位置。

  • 上斜绳索飞鸟

    将缆绳固定点放在低于肩部的位置。
    坐在训练凳上，手肘保持大部分伸直。
    双拳合拢，收紧胸肌。
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