- 俯卧在箱子上，胸部支撑，双臂向前握住拉带。
- 双臂伸直开始，掌心向下，肩部放松。
- 以横扫动作将双臂向后拉，收紧上背部。
- 有控制地回到起始位置，保持颈部延展，躯干稳定。
- 坐直，双腿伸直，双手握住拉带，肘部弯曲并贴近身体两侧。
- 手掌朝上，前臂保持平行，肩部放松，胸腔打开。
- 双臂向前伸展，仿佛在递出物品，同时保持直立姿势。
- 屈肘还原，保持肌肉张力并控制动作。
- 坐直，双腿伸直，双手在胸口高度握住拉带。
- 从肘部弯曲开始，双手置于身前，掌心相对。
- 双臂打开至二位，挤压上背部。
- 控制回程，保持身体直立和绑带张力稳定。
- 坐直，双腿伸直，双手在胸口高度握住拉带。
- 从肘部伸直开始，双手靠近肋骨，肩膀放松。
- 双臂向前伸直，保持身体直立并收紧核心。
