- Deite-se de bruços sobre a caixa, com o peito apoiado e os braços segurando as alças à frente.
- Comece com os braços estendidos, as palmas das mãos voltadas para baixo e os ombros relaxados.
- Puxe os braços para trás em um movimento amplo, ativando a parte superior das costas.
- Volte ao início com controle, mantendo o pescoço alongado e o tronco estável.
- Sente-se ereto com as pernas estendidas, segurando as alças com os braços e os cotovelos flexionados junto ao corpo.
- Palmas voltadas para cima, antebraços paralelos, ombros relaxados e peito aberto.
- Estenda os braços para a frente como se estivesse oferecendo algo, mantendo a postura ereta.
- Dobre os cotovelos para voltar, mantendo a tensão e o movimento controlado.
- Sente-se com a postura ereta, com as pernas estendidas e os braços segurando as alças na altura do peito.
- Comece com os cotovelos flexionados, as mãos à frente e as palmas voltadas para dentro.
- Abra os braços até a segunda posição, contraindo a parte superior das costas.
- Retorne com controle, mantendo a postura ereta e a tensão constante nas tiras.
- Sente-se ereto, com as pernas estendidas e os braços segurando as alças na altura do peito.
- Comece com os cotovelos estendidos, as mãos próximas às costelas e os ombros relaxados.
- Estenda os braços para a frente, mantendo a postura ereta e o core contraído.
