- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را بالاتر از سطح شانه قرار دهید.
- با هر دو دست کاملاً کشیده به طرفین شروع کنید.
- یک دست را به سمت جلو و پایین حرکت دهید، در حالی که دست دیگر را در همان وضعیت نگه میدارید.
- دستها را بهصورت متناوب حرکت دهید تا تعداد تکرارهای تعیینشده را کامل کنید.
- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و کابلهای پایین را طوری بگیرید که کف دستها رو به پاهایتان باشد.
- یک دست را در حالی که آرنج کمی خم است، از بالای سینهتان عبور دهید.
- دسته را بهآرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را در ارتفاع شانه نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به پاها باشد.
- هر دو دستگیره را در بالای سینه به سمت یکدیگر حرکت دهید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- کمی مکث کنید، سپس دستهایتان را با کنترل پایین بیاورید.
- روی نیمکت دراز بکشید؛ کابلها بالاتر از ارتفاع شانه باشند، دستهها را کنار سینه نگه دارید و آرنجها را خم کنید.
- یک دسته را به سمت پایین فشار دهید تا بازو کاملاً صاف شود؛ بازوی مقابل ثابت بماند.
- آهسته پایین بیاورید و در حالی که شانهها ثابت میمانند، دستها را یکیدرمیان حرکت دهید.
