- 躺在卧推凳上，缆绳位于肩部上方。
- 开始时，双臂向两侧伸直。
- 将一只手臂向前下方移动，同时保持另一只手臂在原位。
- 交替使用双臂，直到完成规定次数的重复。
- 仰卧在上斜凳上，握住低位绳索，掌心朝向双脚。
- 保持肘部微屈，将一只手臂从胸部上方扫过。
- 缓慢放下手柄，然后换另一只手臂重复动作。
- 躺在卧推凳上，双手握住缆绳，保持在肩部高度，掌心朝向双脚。
- 将两个把手同时向上方胸部位置合拢，保持肘部微微弯曲。
- 短暂停顿，然后控制好动作放下手臂。
- 躺在卧推凳上，将滑轮调至高于肩膀的位置，双手握住把手置于胸部两侧，屈肘。
- 向下推压一个手柄，直到手臂伸直，另一只手臂保持不动。
- 慢慢放下，交替使用双臂，同时保持肩膀稳定。
