- استلق على الأرض مع انحناء ركبتيك وتثبيت قدميك جيدًا على الأرض، مع وجود ذراعيك على جانبي جسمك.
- أمسك بكتلة الرياضة بيد واحدة، ثم أبقي ذراعك بشكلٍ ممدود كاملاً لكن مع انحناء طفيف في المرفق وأمام الساعدين مواجهًا للأعلى، و في النهاية ارفع كتلة الرياضة فوق صدرك.
- أعد الرفعة إلى وضعية البداية وكرر الحركة.
- ابدأ من وضعية الضغط بحيث تكون الأقدام متباعدة وواحدة من اليدين مستندة على الكيرل بل، قم بعمل ضغطة كاملة مع خفض صدرك نحو الأرض وأبقي جسمك مستقيماً والعودة إلى الوضعية الأولى.
- قم بتبديل اليدين على الكاتلبل، ضع اليد التي كانت في الأصل على الكاتلبل تحت كتفك، وأكمل ضغطة أخرى لأعلى.
- كرر.
- اربط الحزام بنقطة التثبيت الموجودة على ارتفاع الكتف تقريبًا. ابتعد بخطوات قليلة حتى يصبح الحزام مشدودًا.
- قم بتمديد مفصل الكتف وأحضر ذراعك عبر جسمك حتى تشعر بانقباض في عضلات صدرك.
- قف أمام المقعد أو منصة مرتفعة متينة.
- ضع يديك على حافة المقعد أو الرصيف، بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- أبطئ من حركة خفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الدكة.
- قم برفع جسمك حتى تمتد ذراعيك.
