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  • 单臂壶铃摆

    双脚与肩同宽站立，壶铃置于双腿之间，单手握住，髋部铰链。
    用髋部发力将壶铃向前摆动，手臂保持伸直。
    将壶铃向后摆到双腿之间，重复至目标次数。

  • 壶铃交错站位硬拉

    双脚与髋同宽站立，一脚向前，壶铃置于双脚之间。
    从髋部折叠身体，握住壶铃，站直挺胸。
    控制下放壶铃，然后重复。

  • 交错站姿壶铃摆

    控制下放壶铃，然后重复。
    用爆发力向前顶髋，将壶铃摆到胸部高度。
    按目标次数重复，收紧核心，保持交错站姿以维持平衡。

  • 壶铃相扑硬拉

    双脚分开站立，脚尖略微向外，壶铃放在双脚之间的地面上。
    屈髋屈膝，背部保持挺直，握住壶铃把手。
    通过伸髋和伸膝抬起壶铃，站直，然后回到起始位置。
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