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  • 自重杰斐逊卷曲

    站直，双臂自然下垂朝向地面，膝盖微微弯曲。
    慢慢卷曲脊柱，逐节向下，伸手触碰脚趾。
    反向进行动作，将脊柱逐节回正，站直。

  • 自重超人拉

    俯卧，双臂向前伸直。
    挤压臀部肌肉，同时将手臂、胸部和腿抬离地面。
    将肘部向肋骨方向拉，收紧背阔肌，然后再次伸直手臂。

  • 壶铃挺举

    将壶铃在双腿之间摆动，然后将其拉至架式位。
    微微下蹲，利用腿部发力，将壶铃推举至头顶。
    下背部回到架上，然后向下摆动，进行下一次重复。

  • 壶铃挂式挺举

    保持壶铃位于膝盖上方，髋部和膝盖微屈。
    爆发式地将壶铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
    站直，将壶铃向上推举，直到双臂完全伸直。
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