- बारबेल को रैक से निकालें। कोहनियों को मोड़ें और बारबेल को नीचे उतारना शुरू करें।
- बारबेल को अपनी गर्दन तक नीचे लाएं, फिर कोहनियों को पीछे की ओर सीधा करके शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
- इंक्लाइन बेंच पर बगल में लेटें और काम कर रहे हाथ की कोहनी को बेंच पर दबाएं।
- खाली हाथ से अपने ऊपरी शरीर को बेंच की ओर खींचें.
- कोहनी को तब तक मोड़ें जब तक वह पूरी तरह मुड़ी न हो, फिर कोहनी सीधी करें जब तक डंबल छत की ओर इशारा न करे।
- बेंच पर पीठ के बल सपाट लेटें।
- अपनी कोहनियों को आगे धकेलें जब तक आपके बाइसेप्स आपकी फोरआर्म को छू न लें। फिर अपनी कोहनियों को सीधा करें और शुरूआती स्थिति में वापस आ जाएँ।
- बेंच को हाई इनक्लाइन पर सेट करें और बार को कंधों से थोड़ा चौड़ी ग्रिप से पकड़ें।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाकर बार को धीरे-धीरे ऊपरी छाती या गर्दन की ओर नीचे लाएँ।
- कोहनियों को लॉक किए बिना, बाहों के पूरी तरह फैलने तक बार को ऊपर की ओर प्रेस करें।
