- 进入四点支撑位（四肢着地）。髋部和肩部呈90°角，脊柱保持中立位。
- 微微将双膝抬离地面，体重由手掌和脚尖支撑。
- 保持脚尖位置大致与肩同宽（站距越宽动作越容易——站距越窄难度越大）。
- 用指尖轻拍对侧肩膀。
- 坐在无靠背的箱子或长凳上。
- 将重量举过头顶，伸直手肘。
- 从那里，将肘部弯曲1/4。
- 按规定时间等长保持。
- 在长凳前跪下，将按摩球放在凳面上。
- 把三头肌（手臂后侧）放在按摩球上，肘部弯曲。尝试找到一个紧绷且疼痛的点。
- 找到后，用球轻轻按压。
- 适应疼痛后，伸直并弯曲手臂。
- 向侧面跃起，右脚落地，左腿置于身后偏侧。
- 下落进入单腿波比：只用右腿，双手着地。
- 回到右腿站立，向左侧跳，换左腿重复。
