- Deite-se no banco com os pés fora do chão, segurando um halter acima do peito.
- Abaixe o halter em direção ao peito, mantendo o core firme e as pernas elevadas.
- Empurre para cima, contraindo o peito no topo sem girar o tronco.
- Deite-se no banco segurando o halter acima da parte superior do peito, com a palma da mão voltada para dentro.
- Abaixe o halter em direção ao pescoço ou à parte superior do peito, flexionando o cotovelo para a frente.
- Estenda o braço completamente, contraindo o tríceps no topo enquanto mantém o ombro estável.
- Comece na posição de supino com as pernas elevadas. Tente manter os joelhos levemente flexionados.
- Abaixe os kettlebells em direção ao peito, mantendo as pernas elevadas e o tronco estável.
- Empurre para cima, contraindo o peito no topo sem arquear a lombar.
- Sente-se no banco inclinado segurando o kettlebell na altura do ombro, com o cotovelo dobrado.
- Empurre o kettlebell para cima e levemente para dentro até estender completamente o braço.
- Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o tronco estável e sob controle.
