- روی نیمکت دراز بکشید و کش را پشت کمرتان حلقه کنید.
- دست‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنج‌ها را در زاویه‌ای راحت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه عضلات سینه را منقبض کنید و کشش کش را حفظ کنید.
- به پشت دراز بکشید و حلقه‌های کش را در دست بگیرید؛ آرنج‌ها روی زمین قرار داشته باشند.
- دست‌ها را صاف به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها باز شوند، بدون اینکه قفل شوند.
- آرنج‌ها را با کنترل به سمت زمین برگردانید و در تمام حرکت کشش عضلانی را حفظ کنید.
- بایستید، کش را پشت سرتان قرار دهید و حلقه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- یک دست را در مسیری کمانی به سمت جلو و عرض بدن فشار دهید.
- در حالت کشش کامل، عضلات سینه را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و سمت دیگر را انجام دهید.
- کنار نقطهٔ اتصال بایستید، کش را با بازوی کمی خم و کف دست رو به داخل نگه دارید.
- بازو را با حرکتی قوسی از روی سینه عبور دهید و چرخش داخلی را حفظ کنید.
- در انتهای دامنه حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید و سپس به‌آرامی و با کنترل به وضعیت شروع بازگردید.
