- از کنار نیمکت کنار بکشید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- گرفتن دست به سبک اوورهند. آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید و سپس آن‌ها را خم کنید.
- روی نیمکت بنشینید، ساعد را روی ران قرار دهید و در حالی که کف دست رو به بالا است، دمبل را در دست بگیرید.
- مچ دست را پایین بیاورید تا ساعد کشیده شود و ساعد را صاف روی ران نگه دارید.
- مچ دست را به سمت بالا خم کنید و در بالاترین نقطه، عضلات خم‌کننده ساعد را منقبض کنید.
- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید.
- یک دمبل را با گریپ پرونیتد (کف دست رو به پایین) بگیرید. اگر برای مچ دست‌هایتان راحت‌تر است، می‌توانید این حرکت را بدون استفاده از شست انجام دهید.
- آرنج‌ها را خم کنید تا عضله دوسربازویی‌تان با ساعد تماس پیدا کند. سعی کنید آرنج‌هایتان به سمت بیرون باز نشوند.
- دمبل را با کف دست رو به پایین و دست صاف در کنار بدن نگه دارید.
- دمبل را به سمت شانه فر کنید و پشت دست را پیشرو قرار دهید.
- به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید و مچ دست را ثابت نگه دارید.
