- Usiądź na ławce bez oparcia.
- Trzymaj plecy prosto i barki cofnięte.
- Unieś jedną nogę i utrzymaj pozycję przez podany czas.
- Owiń taśmę oporową wokół stóp.
- Unieś kolano, aż udo będzie równoległe do podłoża.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Staraj się zachować równowagę i prawidłową postawę podczas unoszenia kolana.
- Przymocuj taśmę oporową do stałego punktu.
- Owiń luźny koniec taśmy oporowej wokół kostki.
- Stań plecami do punktu zaczepienia.
- Unieś pracującą nogę, pokonując opór.
- Przyjmij pozycję klęcznego wykroku. Utrzymuj kąt 90° w kolanach.
- Przesuń przednie kolano do przodu, jednocześnie delikatnie odchyl się do tyłu.
- Napnij pośladek po stronie przedniej nogi, aby uniknąć bólu w dolnej części pleców.
