- متن: خود را در وضعیت زانو زدن بیاورید. یک زاویه 90 درجه در زانوها حفظ کنید.
- متن: زانوی جلوی خود را به جلو بکشید در حالی که به آرامی به عقب تمایل دهید. بازوی خود را به صورت قائم به عقب بردارید.
- مصرعه را در قسمتی از پا که به جلو است فشار دهید تا از شکایات پایین کمر جلوگیری کنید.
- خود را در موقعیت زانو زدن زانو بیاورید. یک زاویه 90 درجه در زانوها حفظ کنید.
- متن: پای عقب باید بالا برده شود (هرچه بالا بردن بیشتر، عضله پاشنه از پا تا باسن بیشتر کشیده میشود).
- متن: زانوی جلو را به جلو بکشید در حالی که به آرامی به عقب خم میشوید.
- به باسن سمت پا که در جلو قرار دارد فشار بیاورید تا از شکایتهای کمر پایین جلوگیری کنید.
- متن: از موقعیت ایستاده، یک زانو را بالا ببرید تا ران با زمین موازی شود.
- متن: زانو را به سمت کنارتان بیاورید بدون اینکه باسنها را بچرخانید.
- متن: زانو حرکت را راه میاندازد و مچ پا کمی عقب میماند.
- متن: بازوها را صاف کنید و با یک وضعیت خوب بایستید.
- متن: وزن خود را به پايی که پشتیبانی می کند منتقل کنید در حالی که زانوی دیگر را به جلو می برید.
- متن: ران شما باید موازی با زمین باشد.
