- पीठ के बल लेटें, पैर सीधे रखें और केटलबेल को बाहों की लंबाई पर सीने के ऊपर पकड़ें।
- पेट को रीढ़ की हड्डी के आधार की ओर अंदर खींचकर मांसपेशियों को सक्रिय करें, फिर केटलबेल को बाहों की लंबाई पर सीने के ऊपर रखते हुए सिर और कंधे फर्श से ऊपर उठाएँ।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- फर्श पर बैठें, पैर मोड़े हुए, घुटने एक साथ रखें और पैरों को फर्श से थोड़े ऊपर उठाए रखें।
- एक तरफ बैठकर सीधा रहें और कोर सक्रिय रखें। दोनों हाथों से केटलबेल को फर्श से उठाकर शरीर के पार दूसरी तरफ ले जाएँ, इस दौरान अपनी छाती को फर्श की ओर घुमाएँ।
- केटलबेल को हल्के से फर्श छूकर अपने शरीर के पार वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ, अपने सीने को फर्श की ओर घुमाते हुए।
- दोहराएँ — पूरे व्यायाम के दौरान पैरों को मुड़े हुए और ऊपर उठाए रखें।
- बैंड को उपलब्ध सबसे ऊँचे एंकर पॉइंट पर लगाएँ। बैंड के दोनों सिरे पकड़ें और घुटनों के बल आ जाएँ।
- कूल्हे पीछे धकेलें, रीढ़ को झुकाते हुए।
- पेट कसें, फिर कूल्हों और रीढ़ को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- रीढ़ को तटस्थ रखते हुए जमीन पर पूरी तरह लेटें। अपनी बाहें ऊपर की ओर सीधी करें ताकि मुट्ठियाँ छत की ओर हों।
- पेट कसाकर सिट-अप करें। पूरे रेप के दौरान लगातार छत की ओर पहुंचते रहें।
