- बारबेल को लैंडमाइन में या कमरे के कोने में रखें और इसके सामने खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- बारबेल के छोर को ऊपर से (ओवरहैंड) पकड़ें, बाँहें सीधी रखें और कंधे आराम से रखें।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़कर अपना धड़ जमीन के लगभग समांतर होने तक नीचे लाएँ।
- बारबेल को अपनी छाती की तरफ खींचें, वजन ऊपर की ओर रो करते समय अपनी कंधे की पटलियों को एक साथ निचोड़ें।
- हाथ और घुटनों के बल टेबलटॉप पोज़िशन में शुरू करें। अपने हाथ सीधे कंधों के नीचे और घुटने सीधे कूल्हों के नीचे रखें।
- अपने हाथ ऐसे घुमाएँ कि उंगलियाँ मैट के किनारों की ओर हों और हाथों की पीठ फर्श पर टिकी हों।
- बाहें सीधी रखें और कंधे कानों से दूर रखें।
- इस पोज़ को कुछ सांसों तक पकड़ें या जितनी देर आपको आरामदायक लगे उतनी देर रखें।
- हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप पोज़िशन में आएं — हाथ सीधे कंधों के नीचे और घुटने सीधे कूल्हों के नीचे रखें।
- अपने हाथ ऐसे घुमाएँ कि उंगलियाँ घुटनों की ओर इशारा कर रही हों और हाथों की ऊपरी सतहें फर्श पर हों।
- बाहें सीधी रखें और कंधे कानों से दूर रखें।
- पोज़ को कई साँसों तक बनाए रखें, या जितना आरामदायक लगे उतनी देर।
- मैट पर हाथों और घुटनों के बल आएँ, कलाईयां सीधे कंधों के ठीक नीचे और घुटने कूल्हों के ठीक नीचे हों।
- हथेलियाँ नीचे करें और उंगलियाँ चौड़ी फैलाएँ, ताकि उंगलियों की नोकें आपके घुटनों की ओर हों।
- हथेलियों में दबाव डालें और बाहों को पूरी तरह सीधा करके कंधों को कानों से दूर उठाएँ।
- कुछ सांसों तक स्थिति बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे हाथ मैट पर नीचे रखें और तटस्थ टेबलटॉप स्थिति में वापस आएं।
